なぜ40代は筋トレ継続することが難しいのか？
①忙しすぎて時間が取れない
40代になると、仕事やプライベート、家庭のことで時間的な余裕がなくなりがちですね。そのため、なかなか筋トレの時間が作れず、続けられないという悩みを抱えている方が多いでしょう。確かに、筋トレには一定の時間を確保する必要があります。しかし、ちょっとした工夫で、時間を見つけることができます。例えば、通勤時間の一部を活用するなどです。また、家事や育児と上手く組み合わせるのも一つの方法かもしれません。家族の協力を得ながら、効率的に時間を使うことが大切ですね。
ちなみに私は歯磨きしながらスクワットしたり、階段を昇り降りしてトレーニングしてます。
②年齢に伴う体の変化
年齢を重ねると、筋力や柔軟性、持久力など体の機能が低下していきます。そのため、以前と同じようなトレーニングではついていけず、続けられなくなることもあります。しかしながら、適切な運動負荷と休養をとることで、十分に年齢に合わせた筋トレが可能です。例えば、重量を減らしてゆっくりとした動作で行うなど、無理のない範囲で進めていくことが大切です。また、冷やすこと、ストレッチを行うことで、怪我の予防にもなります。年齢に合わせた柔軟な対応が継続の秘訣といえるでしょう。
特に、過去に運動経験のある人ほど無理をする傾向があります。いつまでも過去の自分にとらわれず、今の自分にあった負荷を見つけることが最優先かもしれません。
③退屈な筋トレメニュー
長年同じメニューを続けていると、やがては飽きが来るものです。そうすると、どんどん筋トレに対する意欲が失せ、続けられなくなってしまいます。筋トレを続けるには、楽しさも欠かせません。退屈を感じたら、メニューを変更するのがよいでしょう。新しい種目に挑戦するのも面白いですし、トレーニングの環境を変えてみるのも刺激になります。また、音楽を聴きながらトレーニングすると、気分転換になって集中力が続きます。このように、常に新鮮な気持ちで臨めるよう、工夫することが重要です。
日によってトレーニングする部位を変えるのも一つの方法です。上半身→下半身→体幹→有酸素運動。ローテーションで回すと案外あきないものです。
40代の筋トレで最適な運動強度と種目の選び方
(1)有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせ
40代の筋トレでは、有酸素運動と筋力トレーニングを上手く組み合わせることが肝心です。有酸素運動は、心肺機能の強化や基礎代謝の向上に役立ちます。一方、筋力トレーニングは筋肉量の維持・増強に効果的です。この2つを同時に行うことで、シェイプアップはもちろん、生活習慣病のリスク低減にもつながります。具体的には、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動と、スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどの筋力トレを組み合わせるとよいでしょう。バランスの良い効率的なトレーニングが可能になります。
(2)関節への負担を考慮した種目選び
年齢とともに、関節の衰えは避けられません。そのため、40代の筋トレでは、無理のない範囲で関節への負担に気をつける必要があります。例えば、膝や腰に負荷がかかりすぎるスクワットやデッドリフトは控えめにし、マシンを活用するなどの工夫をすると良いでしょう。また、立位よりも座位の方が関節に優しい種目が多いので、ケーブルマシンなどを利用するのがおすすめです。さらに、重量は個人に合わせて、無理のない範囲で少しずつ増やしていくのが賢明です。関節を守ることが、怪我なく継続できる秘訣となります。
(3)自重トレーニングの活用
マシンや器具がなくても、自分の体重を利用した自重トレーニングなら、どこでも手軽に筋トレができます。具体的には、腕立て伏せ、スクワット、ランジ、プランクなどがあげられます。自重トレは、自分の体重に合わせた負荷が自然にかかるので、無理なく安全に行えるメリットがあります。時間や場所を選ばずに続けられるうえ、様々な筋肉を効率よく使うことができるのも魅力のひとつです。器具やジムに通う必要がないので、時間とお金の節約にもなります。初心者でも簡単に取り組め、負担が少ない自重トレーニングは、40代の筋トレには最適だと言えるでしょう。
40代の筋トレで注意すべき栄養素とサプリメント
(1)たんぱく質の重要性
筋トレを行うには、十分な量のたんぱく質を摂取することが欠かせません。なぜなら、たんぱく質は筋肉の形成や修復に不可欠な栄養素だからです。40代になると、体内でのたんぱく質の合成能力が低下しがちですので、意識的に摂取する必要があります。肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質源を積極的に取り入れましょう。ただし、一般的に推奨されている1日のたんぱく質摂取量よりも多めに摂ることを心がけるのがよいでしょう。筋トレと併せて、適量のたんぱく質を意識的に摂ることが、40代において筋肉量を維持する上で重要なのです。食事だけでは不安だ、そんなに食べられないよ、という人にはプロテインがオススメ。水か牛乳に溶かして飲むだけで、簡単にタンパク質が補給できます。
(2)筋力アップに役立つサプリメント
筋トレを補助するための様々なサプリメントがあります。クレアチンは、アミノ酸の一種で筋力アップに効果があるとされています。ホエイプロテインは、たんぱく質の補給に役立ちます。BCAAはアミノ酸の一種で、筋肉の合成に貢献します。また、グルタミンなども注目されています。ただし、サプリメントは補助的なものであり、基本的な食事が最優先です。サプリメントに頼りすぎず、まずは食事からたんぱく質やビタミン、ミネラルを十分に摂ることが大切なのです。個人に合わせてサプリメントを上手に活用すれば、筋トレの効果を高めることができるでしょう。
(3)回復を促す休養の取り方
筋トレを行った後は、適切な休養を取ることが肝心です。筋肉は負荷をかけられた後に回復する過程で成長し、強くなっていくのです。しかし40代になると、回復力が若い頃に比べて低下しています。そのため、休養をしっかりと取ることが不可欠となります。具体的には、トレーニング後は十分な睡眠を取り、翌日以降はストレッチや軽い有酸素運動で全身の血行を良くすることが大切です。また、筋肉が痛む日は無理せず休養を心がけましょう。このように適切に休養を取ることで、怪我のリスクを下げつつ、着実に筋力をアップすることができるのです。
40代で筋トレを続けるためのモチベーション維持術
(1)目標設定と記録の重要性
筋トレを長く続けるには、明確な目標を設定し、その達成状況を記録していくことが大切です。例えば、1年後には○kgの重量をあげられるようになりたい、といった具体的な目標を立ててみましょう。そして、トレーニングの内容や体重の変化、できるようになった種目などを記録に残すのです。記録を見返すことで、着実に成果が出ていることを実感でき、モチベーション維持につながります。また、ときには目標を見直し、新たな目標を設定するのもよいでしょう。このように、目標とそのための努力を意識することが、継続する上で重要なのです。
体重計やメジャーなど、数値を測る道具を用意して実際に数値を確認することを心がけましょう。
(2)筋トレ仲間との切磋琢磨
一人で筋トレを続けるのは意外と難しいものです。そこで、仲間と一緒に励ましあったり、切磋琢磨したりすることをおすすめします。ジムでトレーニングする場合は、似たような目標を持つ仲間を見つけて、お互いに刺激を与え合いましょう。オンラインでつながることもできます。他者とつながることで、モチベーションが上がり、楽しく継続できるようになるはずです。また、仲間から様々なアドバイスを得られるのも大きな利点です。一人で頑張るのも良いですが、時には仲間の力を借りることも大切なのです。
(3)プロのトレーナーに指導を仰ぐ
筋トレを続けるうえで、プロのトレーナーから適切な指導を受けることをおすすめします。トレーナーは、科学的根拠に基づいた最適なメニューを組んでくれます。また、姿勢や動作の矯正も行ってくれるので、無理せずに効果的なトレーニングができるようになります。さらに、モチベーション維持にも役立ってくれるはずです。プロに指導を仰げば、間違ったやり方で無駄な努力をせずに済むだけでなく、怪我のリスクも低減できます。質の高いトレーニングを心がけて、確実に成果を上げられるようになるでしょう。
40代の筋トレで期待できる健康上の恩恵
(1)基礎代謝の向上による肥満予防
筋トレを続けていくと、筋肉量が増え、基礎代謝が向上します。基礎代謝とは、生命を維持するために最低限必要なエネルギー量のことで、筋肉量が多いほど高くなります。高い基礎代謝を維持できれば、同じ摂取カロリーでも肥満になりにくくなり、健康的な体型を保ちやすくなります。40代になると代謝が低下しがちですが、筋トレを継続することで、若々しい代謝機能を保つことができるのです。
(2)骨密度の維持による骨粗しょう症リスク低減
骨密度の低下は、加齢に伴う大きな課題の一つです。骨密度が下がると、骨粗しょう症のリスクが高まります。しかし、筋力トレーニングを行うことで、骨密度を維持することができます。重力に抗する筋力運動は、骨に適度なストレスをかけ、骨造成を促してくれるのです。特にスクワットのような種目は、腰や下半身の骨密度を高める効果があります。また、筋力が付くと、バランス感覚も良くなるので、転倒のリスクも下がります。このように、筋トレは骨粗しょう症の予防に大いに役立つのです。
(3)ストレス解消と自信アップ
筋トレを行うと、運動により気分が上がり、ストレスの解消にもつながります。運動時には幸せホルモンであるエンドルフィンが分泌され、心身ともにリフレッシュできるのです。また、筋トレを続けることで、外見や体力の変化を体感でき、自信がついてきます。自分への誇りが芽生え、前向きな気持ちにあなれるでしょう。さらに、目標の達成を重ねることで、他のことにも意欲的に取り組めるようになるかもしれません。このようにして、筋トレは心の健康にもプラスの影響を与えてくれるのです。
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